思い込むとは、信じること。

思い込みが激しいとは、信じていることが、「絶対に」その通りで「正しい」と、「決めつけ」ている状態のことです。

気づかないうちに、ほかの可能性をすべて排除するのですね。

思い込みが激しくなるのは、たいてい望ましくない事柄について考えるとき。

視野が狭くなり、思考がループするため、意識の領域がどんどんネガティブに占領されていきます。

これでは、気分も波動も下がる一方です。

そこで今回は、思い込みをなくす具体的な方法に触れました。

不快を招く思い込みは、過去の記憶によって作られた「信念(認知)」が原因。

したがって、信念の囚われから抜け出すワークです。

思い込みをなくすというより、決めつけの元になっている信念が、勘違いであると気づく と言う方が適切かもしれません。

認知の変容によって心理的不適応を解決するプロセスを、心理学の理論から説明し、その後ワークへと進みます。

Point

◆ エリスのABCDE理論とは

◆ 認知の変容は反論より質問

◆ 決めつけの勘違いに気づく方法

 ※この記事は3分で読み終えられます

非合理な信念が悩みを生む

今回のワークは、どのような理論に基づくアプローチなのか。

それを、論理情動療法の中心概念である、 ABCDE理論(アルバート・エリス)で説明します。

この理論では、出来事A(Activating Event)に対して、自身がもつ「非合理な信念」による受け止めB(Belief)が、不快感情や不適応行動といった結果C(Consequence)につながると考えます。

そこで、信念を反論D(Dispute)することによって、(適応効果のある)新たな結果E(Effect)に変容させる。

キーとなるのは、Dの「反論」です。

簡単な例を挙げて説明します。

挨拶をした相手から、挨拶が返ってこなかった
(A:出来事)

挨拶を返さないのは、自分に好意的ではないからだと受け止める
(B:信念)

相手に対して腹が立ち、これからは挨拶をしなくなる
(C:結果)

この信念に対して、次のように論じ返します。

もしかしたら、相手は聞こえなかったのかもしれないし、考え事をしていたのかもしれない
挨拶をしないからといって、好意的でないとは言えない
(D:反論)

相手の真意はわからない、気にせず自分は今後も挨拶を続けよう
(E:効果を得た結果)

このように、Disputeは、自分と自分が討論しているイメージです。

反論より質問

反論というように、ABCDE理論では、非合理な信念を「論理的にとらえ直して訂正」します。

そこを、単に「問い直す」だけにしたのが、今からお伝えするワークです。

ベースは、こちらの書籍。

探すのをやめたとき愛は見つかる(バイロン・ケイティ著)

思い込みから開放されるよう、決めつけている信念を解くデザインになっています。

方法は、4つの質問を順に投げかけるだけ。

シンプルですので、セルフワークに適していると思います。

ここで、出来事(事実)から、思い込みが生まれるまでの流れを見てみましょう。

  1. 事実・・・相手の言動
    挨拶をしたのに挨拶が返ってこない
  2. 推測・・・これまで生きる中で得た知識や経験(信念)から、言動の意味を解釈
    挨拶は返すもの、嫌な相手でなければ挨拶するはずetc
  3. 仮説・・・推測によって導かれた相手の真意(仮の結論)
    相手は私のことが嫌いなのかもしれない
  4. 真実・・・仮説の真偽を問う
    仮説が100%正しいとは言えない(相手の心は相手にしかわからない)

3の結論は、まだ仮説の(そうかもしれないという)段階です。

自分の解釈が真実であると判断するには、仮説を検証する作業が必要になります。

そのまま4へ進むなら、解釈が断定できない(誤解の可能性がある)と気づくでしょう。

ところが、4を省略し、3で終了してしまうため、仮説が「誤解された真実」として決定づけられます。

それが、信念をより強化させる確証となり(確証バイアス)、思い込みが激しくなっていくのです。

このメカニズムと、確証バイアスについては、以下で説明しています。

思い込みが激しくならない人は、無意識に4の認知処理を行っています。

だから、「真実はわからない、わからないことは考えても仕方がない」と手放せるのです。

ワークの方法

ワークによる問い直しは、「推測」と「仮説」両方に対して行います。

まず、推測から導かれた仮説に対して問います(1)

「それは100%本当だと言える?」

次に、推測の基準となった信念に対しても、同じように問います(2)

「それは100%本当だと言える?」

ここで、仮説や信念を信じたままだと、自分はどのような状態になるのかを問います(3)

「その考え(仮説・信念)があると、あなたはどうなる?」

最後に、仮説を信じるとき、仮説を信じないとき、人生がどのように変化するのかを問います(4)

「その考え(仮説)があるときと、ないときでは、あなたの人生はどう変わる?」

決めつけていたことを信じる時の未来、信じない時の未来、それぞれを比較します。

どちらの未来を経験したいでしょうか。

最後に・・・

これら4つの問いは、以下の2点に気づくものだと考えられます。

  • 誤った信念に導かれた仮説は、真実と乖離して(かけ離れて)いる
  • 心の平和を乱すのは、相手の言動ではなく、自身の誤った信念である

信じていることが、100%本当であるとは言えません。

それが正しいと、勘違いしているだけなのです。

「もしかしたら、違うのかもしれない・・・」

問い直しを重ねると、「絶対そうだ」という思い込みの鎖が、少しずつ緩むでしょう。

「それは100%本当だと言える?」

これは、潜在意識の書き換えにも有用な問いです。

日常のなかで、思い込みに囚われそうになったら、「それは本当?100%そうだと本当に言える?」と、問い直す習慣をつけてみて下さい。

勘違いのうえに成り立つ妄想を握りしめても、何もメリットはありません。

決めつけていた信念を手放せば、軽やかな心でいられます。

体感できれば、解放も早くなるでしょう。

思い込みが激しくなっている時は、感情が暴走しますので、冷静に分析することが大切です。

本ワークで、決めつけていた信念は、単なる勘違いだったと、ご自身で気づかれることを期待します。

なお、苦しみを生むほど激しくなる思い込みは、過去の「苦い経験」が原因であることがほとんどです。

経験が深く刻まれている場合は、まず記憶の書き換えを済ませ、それから問い直しに入られる方が効果的であると考えます。

【1】視覚【2】聴覚【3】身体感覚(未完了感情)へのアプローチというように、シリーズとなっています。

いずれも、NLPの理論を基にしている記憶の書き換えです。

ワークをお望みの方は、参考になさって下さい。

なお、バイロンケイティ公式サイトから、ワークシート をDLできます。

ご紹介した書籍は、「愛」に特化していますが、一般的なケースなら、こちらで十分カバーできると思います。

人間関係に対する思い込みをなくす方法は、思考の均衡を図る内容をご紹介しています。

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